Haces ejercicio durante la semana, comes bien, duermes bien, y por fin logras ganar algo de peso. Pero llega el fin de semana y acaba con ese pequeño pero significativo logro. Sin embargo, escuchas a los demás ?que hicieron lo mismo que tú esos días- decir que quieren bajar de peso porque la ?indisciplina? del fin de semana hizo que ganaran unos kilitos de más. ¿Por qué ellos engordan y tú enflacas?
Hay varios factores que pueden determinar que en vez de que subas de volumen, adelgaces:
· Puede ser que no tengas tendencia a engordar
· Que no te estés alimentando de forma correcta
· Quizás no estés durmiendo lo suficiente
· Es probable que padezcas de algún tipo de deficiencia nutricional.
Pero a reserva de que consultes a tú médico de confianza para que haga un diagnóstico y actúes en consecuencia, hay algunas medidas que desde ahora puedes comenzar a tomar, y lo más probable es que éstas te ayuden a lograr tu objetivo.
· Cuida Tus Hábitos Alimenticios
?Eres lo que comes?, reza el conocido refrán. ¿A qué se refiere? Entre otras cosas, la mayoría tiene que ver con costumbres y educación. Lo que esta frase nos está advirtiendo es que hay una relación directa entre qué, cuánto, cómo y cuándo ingerimos nuestros alimentos, y nuestra salud y apariencia física. Por eso es muy importante que procures tener buenos hábitos alimenticios. Recuerda que no importa qué tan bien hayas entrenado, descansado y dormido. Si estos tres aspectos ?que también son determinantes para lograr un buen físico- no los apoyas con una nutrición adecuada, no vas a obtener crecimiento muscular.
· Prepara los Alimentos Correctamente
Procura preparar los alimentos de una manera más sana que de costumbre. Por ejemplo, en vez de freír la carne, hazla asada, come las verduras frescas en vez de cocidas, nunca comiences el día sin haber desayunado (recuerda que los cereales como la avena ayudan a subir de peso).
· ¡Y Comer, Comer, Cooomeeer!
Para que puedas ganar peso necesitas ingerir más calorías de las que el cuerpo quema. Debes alimentarte como nunca antes lo habías hecho. A varias personas les ha funcionado comer hasta seis veces al día, cada tres horas. Para esas ingestas pequeñas de cada tres horas, la proporción deberá ser 20-30 por ciento de proteínas, 60-70 por ciento de carbohidratos y 10-20 por ciento de grasa. De esta manera mantienes constante el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo y los músculos estarán continuamente bien alimentados.
· A Veces No es Fácil
Si se te dificulta demasiado tener de cinco a seis comidas pequeñas al día, come tres veces (desayuno, almuerzo y cena) y suplementa entre comidas 2 o 3 veces con una bebida proteica que cubra el perfil de macro-nutrientes sugeridos; la proteína la puedes conseguir en el mercado con adición de Omega 3,6,9, L- Glutamina y L- Carnitina, que te ayudarán a crecer y reafirmar tus músculos, ganar fuerza y energía.
· ¿Sabes Cuánta Proteína debes Consumir?
Mucho se ha discutido al respecto, pero la mayoría de los nutricionistas, doctores y médicos del deporte, e inclusive varios fisicoculturistas y sus respectivos entrenadores, coinciden en que lo ideal es consumir alrededor de 0,75 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, y de 3 a 4 veces esta cantidad en carbohidratos. Es importante que consumas proteína de buena calidad y certificada por un ente como el INVIMA. En Colombia, puedes conseguirla a muy buenos precios y garantizada por este ente. Necsitas una proteina??? Haz click en este link: http://articulo.mercadolibre.com.co/MCO-6701406-1-kg-de-la-mejor-y-mas-economica-proteinalcarnitinaomeg369-_JM
· La Cruda Realidad
Posiblemente no te caiga muy en gracia leer esto, pero en realidad tenemos que aceptar algo: ya que nuestra prioridad en ganar unos cuantos kilos, no se puede subir de peso sin adquirir un poco de grasa corporal. Es decir, todos quisiéramos subir de peso en función del aumento de la masa muscular, pero si quieres subir de talla y crecer muscularmente, tendrás que aceptar el hecho de que también adquirirás un poco de grasa. Esto se debe a que necesitas una dieta alta en calorías para hacer masa corporal. Aunque algunas personas logran hacer músculo y perder grasa al mismo tiempo, la mayoría no puede. Esto ya está predeterminado por tu genética y metabolismo.
· No Te Guíes por las Fotos
La mayoría de los hombres delgados quieren hacer más músculo, pero tiene miedo de aumentar su nivel de grasa. Cuando veas fotos de fisicoculturistas, recuerda que la mayoría de estas personas no tiene tu cuerpo. Casi todas ellas están excedidas de peso y quieren perder grasa, de manera que su tipo de entrenamiento está enfocado a eso. Algunos entrenadores recomiendan que primero hay que subir de peso y después hacer una dieta corta para perder grasa.
· ¿Por dónde Comienzo?
Sin duda en este momento te estás haciendo esta pregunta. El hecho es que no has podido subir de peso ? quizá ya llevas varios intentos fallidos-, pero no pierdes nada con intentarlo de otra manera. ¿Cómo? Hay dos caminos:
· Ingiriendo Muchas Calorías
Consulta a tu médico de confianza esta opción, que consiste en ingerir más calorías de las que el cuerpo está acostumbrado a recibir. Recuerda que éste es un factor determinante para subir la masa corporal. Cuando sobrecargas el organismo con suficiente proteína y grasas, al cuerpo no le queda otra opción más que subir de peso. Tu objetivo deberá ser ingerir las suficientes calorías para que los músculos crezcan, pero no tantas que aumenten en exceso el nivel de grasa corporal. Consulta a tu doctor o aun nutricionista; él te puede ayudar a calcular las cantidades que necesitas.
· Entrenando con un Buen Peso
Esta es quizá la manera más rápida de ?hacer? músculo. Desde luego, la dieta y las pesas deberán ir de la mano. Lo que hace el entrenamiento con peso es sobrecargar a los músculos y estimular su crecimiento, mientras que el alimento que ingieres provee al organismo de los bloques necesarios para reparar el músculo y construir tejido muscular.
No olvides hacer la rutina bajo supervisión de un entrenador capacitado. Deberás extremar precauciones conforme más peso levantes y mayor fuerza vayas adquiriendo; así evitarás lesionarte.
· Bebe Muchos Líquidos
Todos sabemos las consecuencias de una deshidratación en nuestro desempeño atlético y cómo también afecta nuestro bienestar físico en general. Es preferible tomar demasiada agua que muy poca. Lo más recomendable es que tomes líquidos antes, durante y después de tu rutina de ejercicio. Recuerda que ¾ partes de nuestro cuerpo, o sea el 75 por ciento, se encuentra en diferentes formas líquidas.
· Duerme Bien
¿Sabes cuándo tu cuerpo está creciendo muscularmente? No lo hace cuando te ejercitas; tampoco cuando comes, ni cuando estás tirado en un sillón o en la cama viendo la televisión. La masa muscular se desarrolla cuando estás dormido. Es por ello que debes procurar dormir el mínimo de horas que requiere el organismo diariamente. Procura desvelarte lo menos posible, así como evitar las siestas largas, ya que impiden el que concilies el sueño en la noche. Una manera recomendable de hacer una siesta es recostarse, esperar a que aparezcan en la mente las imágenes oníricas y en ese momento incorporarse. Así despertarás fresco y descansado.
